Esercizi per il pavimento pelvico: prepararsi al parto e recupero post parto.

Oggi voglio condividere con voi questo articolo scritto da un'ostetrica che ormai seguo da tempo on line, Ostetrica Sara Notarantonio (la trovate sia su Facebook che in giro per vari siti che si occupano di gravidanza e puerperio).

Ritengo che la conoscenza e la buona armonia con il proprio pavimento pelvico siano di estrema importanza nella vita di ogni donna e soprattutto durante la gravidanza e il post parto, epoche della vita in cui questa muscolatura perineale gioca un ruolo fondamentale nella salute della donna.

Per questo è importante conoscere il perineo: sapere dove è, a cosa serve, come funziona, come si allena e come si rilassa. 

Buona lettura e buona pratica.

Esercizi per il pavimento pelvico per il parto e post parto

Il pavimento pelvico è un insieme di muscoli (che quasi sempre non sappiamo di avere) di fondamentale importanza per il parto e per il post parto e che andrebbero adeguatamente esercitati.

Per localizzarlo in modo molto semplicistico, il pavimento pelvico si trova “in mezzo alle gambe”. Il perineo è quel muscolo che sostiene, accoglie e contiene il retto, l’ano e la parete posteriore della vagina.

La donna che si prende cura del suo perineo migliora non solo il suo parto ma anche la sessualità e la postura.

Struttura del perineo

Il pavimento pelvico è un insieme di muscoli e ogni muscolo ha un compito ben differente.

I muscoli sono disposti su tre strati, che scorrono l’uno sull’altro.

• Il primo strato è quello esterno che chiude l’ano e la vagina.
• Lo strato muscolare centrale sostiene l’uretra, la vescica e la parete vaginale anteriore.
• Lo strato profondo sostiene il retto, l’ano e la parete posteriore della vagina.

Il perineo è legato molto alla respirazione. E’ il luogo legato alle funzioni di una vita della donna: sessualità, riproduzione, evacuazione, respirazione.

Conoscere questa parte del corpo è fondamentale per tutte le donne.

Esercitare e massaggiare il perineo agevola il parto, previene le lesioni, aiuta nel post parto, nella menopausa contiene un eventuale prolasso uterino.

Esercizi per il pavimento pelvico

 Gli esercizi di Kegel

Gli esercizi di Kegel sono tecniche molto specifiche per il pavimento pelvico, introdotti da Kegel per aiutare nel recupero dell’incontinenza urinaria (fastidio che si può verificare dopo il parto).

Esercizio dell’ascensore

Un esercizio di visualizzazione molto semplice che può essere fatto quotidianamente è l’ascensore: immagina che la tua vagina sia un ascensore che parte dal piano terra e vuole salire al terzo piano. Fai salire l’ascensore piano contraendo sempre di più il muscolo del perineo.

Aumenta la pressione ogni volta che sali di piano. Ricordati di respirare. Manda l’aria dentro dal naso e buttala fuori con la bocca. Attenta a non tirare su le spalle quando sali di piano e a non stringere i glutei. Ed ora torna al pian terreno, spingi il perineo verso il basso e ricomincia.

Altri esercizi

Vi propongo alcuni semplici esercizi alternativi per il pavimento pelvico che potete eseguire quotidianamente in gravidanza e dopo

• Con il perineo immagina di mangiare ciliegie e sputare il nocciolo, senti i muscoli che si muovono come per masticare le parti morbide della ciliegia.
• Immagina di “fare l’uovo”
• Di strizzare una spugna bagnata contraendo con forza i muscoli del perineo
• Di scrivere il tuo nome in corsivo
• E infine concludi con un sorriso del perineo

Il massaggio del perineo

Per quanto riguarda il massaggio per il perineo va utilizzato un olio naturale (di oliva o di germogli di grano).

1. Appoggia una gamba sul bordo della vasca. Bagna le dita con l’olio e inserisci due dita nella vagina e massaggia formando una U per 5-10 minuti.
2. Esegui col il pollice sulle grandi e piccole labbra dei movimenti circolari per aumentare la circolazione. Continua con il massaggio fino a quando l’olio non si sarà assorbito. Appena l’olio è stato assorbito dalla cute si deve introdurre l’indice e il medio di entrambe le mani all’interno della vagina e fare un movimento di apertura, pressione, verso destra e sinistra.

Questo massaggio può farlo anche una mamma che ha avuto una precedente episiotomia.

Il massaggio non deve essere doloroso, in questo caso vuol dire che non siete abbastanza rilassate.

La gravidanza

La gravidanza è un momento di superlavoro per il perineo di una donna perchè i muscoli sono sollecitati per tutto il tempo dal peso del pancione che contiene il feto, il liquido amniotico e la placenta.

Un perineo ben tonico prima è un perineo che riprende la sua tonicità con maggiore facilità una volta partorito.

Fonti: 

https://www.periodofertile.it/gravidanza/parto-perineo-pavimento-pelvico-esercizi-kegel?utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_campaign=Gravidanza&utm_content=settimana_22_4

“L’ostetrica di Myles” e “pescetto”

A cura di Ostetrica Sara Notarantonio